濟南師生家長 如何讓開學焦慮“軟著陸”？心理教師來支招

  親愛的同學、老師和家長：
馬上就要跟充實而豐富的暑假說再見了，秋高氣爽開學季，此刻，需要做哪些準備呢？情緒上如何調整呢？身心如何轉換呢？
接下來，請和心理老師一起按下校園啟動鍵，調整好呼吸，整理好行裝，讓我們加滿油，充好電，元氣滿滿再出發！
學 生 篇

收心

切換“開學模式”。首先要調整作息。時間是重建秩序感的重要參照物，時間紊亂會帶來生活的混亂，管理好時間則會贏得內心的掌控感。同學們可以按照學校的作息制定出你的生活時間表，按照開學后的時間起床、睡覺、學習、吃飯、運動，從而更好地適應開學后的學習生活。

網絡“斷舍離”。開學在即，要減少使用電子產品的時間，切斷與網絡的“緊密連接”。意志力是一種有限的資源，與其和誘惑作心理斗爭，不如巧用“隔離法”，通過智慧的計劃和安排，將電子產品放在看不見、摸不著的地方，移除誘惑的干擾；還可以設置“心理冷卻期”，給自己15分鐘的延遲時間，冷卻自己對電子產品的渴望和沖動，期間專注于當下的計劃或任務，讓等待喚醒理智。

調試

平靜呼吸法。再次邁進校園，我們都會體驗許多矛盾且復雜的情緒，別擔心，這是重新適應校園的正常表現。可以練習平靜呼吸法：鼻子吸氣同時用力聳肩；接著屏氣，保持聳肩，在心里從1默數到4；然后用嘴一下子吐氣，同時將肩膀放松，這樣循環幾次，從而達到平靜和放松的效果。

書寫情緒。寫作是處理消極情緒的有效途徑。寫作時要善用“隱喻”，比如把焦慮疏散的過程想象成乘坐竹筏順流而下；將情緒比喻成直視自己的深淵、纏繞自己的大網，看著深淵或大網，將它帶給你的痛苦寫下來，你想對它說些什么。

規劃

“戰拖”行動，從5分鐘開始。未來的夢想一定要落實到今天接下來你要做什么。深陷于拖延的自責和懊惱中時，不如即刻采用“五分鐘起步法”，即開始做一件事時，先給自己5分鐘的起步時間，比如先開始讀一頁書，開始背10個單詞。“五分鐘起步法”可以打破拖延的怪圈，一旦開始行動，一切就會朝好的方向發展。


家 長 篇

指導孩子調整心態

面臨開學，很多孩子會出現情緒低落、心慌意亂、無故亂發脾氣、注意力不集中等“假期綜合癥”現象。家長要讀懂孩子的情緒，可以告訴孩子，他們當下的情緒體驗是焦慮或恐慌，是重新適應校園環境之前的正常感受，采用有效的策略應對焦慮，便可以幫助自己恢復正常的行為狀態。給消極情緒命名、繪畫、寫作等方式可以幫助孩子把焦慮外化，與焦慮對話；還可以引導孩子通過調整呼吸、做自己感興趣的事情等方法關掉身體的“危機警報”，降低焦慮程度；父母還可以陪伴孩子一起鍛煉身體，讓焦慮溶解在運動中。

鼓勵孩子制定新學期計劃

首先，家長和孩子可以一起把假期生活“倒電影”式地回放一遍，對照假期計劃，看哪些已經完成，哪些尚未完成，并引導孩子進行適當的復習和預習。然后，依據實際情況，鼓勵孩子制定具體的新學期計劃：新學期要提高哪幾門科目的成績；準備養成哪些好的習慣，比如寫錯題集、寫作、演講；準備養成哪些好的品質，比如善良、真誠、樂觀、堅持等；計劃過程中會有哪些障礙，比如過度沉迷于手機；為了克服這些障礙，準備采取什么行動，可以采用“如果—那么”格式：如果（障礙）出現，那么（采取什么應對方法）。

與孩子一起賦予開學儀式感

首先，父母要幫助孩子調整好作息生物鐘，模擬開學節奏，減少孩子看電視或上網的時間，營造收心家庭氛圍。其次，家長要多和孩子聊聊學校話題，鼓勵孩子提前聯系老師同學，引導孩子回憶曾經美好的學校生活，喚醒孩子對校園生活和同學友情的向往；再有，家長可以和孩子一起羅列開學物品清單，分類整理好學習用品，或陪孩子去書店或圖書館，感受濃郁書香的同時，也可查閱或購買孩子需要的書籍資料，這些都是賦予開學儀式感的重要途徑。


教 師 篇

你好，自己

制定自我成長計劃。擊破開學焦慮、迅速切換到上班模式的啟動點就是——行動起來，拿起筆，列出新學期的自我成長計劃。我們要制定出本學期的教學工作計劃、班級發展目標、班級活動安排等，讓新學期有條不紊；我們還要制定個人的發展計劃：這學期你希望在專業上或管理上實現哪些突破？你有哪些閱讀或寫作計劃？你希望掌握并應用哪些教育理論呢？作為教師，只有不斷地從平凡的生活中涌現出新的教育思考，認知迭代，持續成長，我們才能在教育實踐中逐步形成自己的教育哲學。

你好，第一課

上好開學第一課。開學第一課是我們利用“首因效應”，釋放個人魅力，喚醒學生內在動機，俘獲學生“愛學之心”的絕佳途徑。迎接新班級的教師可以做一幅屬于你的“教師自畫像”：你可以向學生介紹你的興趣愛好、性格特點、成長經歷，甚至教育理念。教育就是一個以心換心、用情換情的過程，當你打開心扉，講出你的故事，你也就滑進了學生的內心深處。

你好，學生

提前溝通。一位好教師應當是深深迷戀學生的成長，并對學生的成長充滿好奇的人。開學前，我們要提前和學生溝通交流，傾聽他們假期里的困惑和驚喜，捕獲他們對待生活的新知和感悟，掌握他們近期的情緒、學習、人際等狀況。

允許緩沖期。開學后，很多學生可能會出現各種身心不適感。我們要降低標準，允許緩沖期，用接納的心態，等待學生慢慢適應學校；我們還要用“情感之眼”觀察教育現象，當學生因為適應不良而煩躁焦慮時，要給他們一段“情感繃帶”，讓學生在滋養型的師生關系里，在保持性的環境中，逐步調整、恢復生機。

秉持成長型心態。最后，教師要用成長型的心態看待學生的變化，學生十幾歲的那個狀態，并不是他們永久的狀態，要把學生視為一個一直在打磨的“作品”；激勵學生以“別看我一時，且看我一世”的信念鞭策自己，引導學生把有限的生命投入到無限的志業中——有學業可投入，有未來可托付。