《健身飲食的科學(xué)（第4版）》是一本由[加] 蘇珊·克萊納著作，后浪｜科學(xué)技術(shù)文獻(xiàn)出版社出版的平裝圖書，本書定價(jià)：68.00元，頁數(shù)：416，特精心從網(wǎng)絡(luò)上整理的一些讀者的讀后感，希望對(duì)大家能有幫助。
《健身飲食的科學(xué)（第4版）》讀后感(一)：算了，我選擇xjb吃
受某論壇人士蠱惑，買了本看看，預(yù)期之中的失望，營養(yǎng)學(xué)嘛，都是大坑
本書第三版2006年，第四版2013年
2016年，amazon一條2星評(píng)價(jià)非常準(zhǔn)確的描述了本書的價(jià)值： Not reflecting new sport nutrition and latest supplement in the market 。 現(xiàn)在是2022年了，留著墊桌腿？
本書的目標(biāo)讀者至少是中產(chǎn)以上，能消費(fèi)各種“有機(jī)”食品，能控制三餐，也能負(fù)擔(dān)起高價(jià)保健品
老書，內(nèi)容也是老一套，平衡飲食，講講各種營養(yǎng)物質(zhì)都有啥用，用掉100多頁，講補(bǔ)劑又用了100頁，最后還有100頁的菜譜和20頁參考文獻(xiàn)。我查20年前的論文能有多大價(jià)值？翻出來批量打臉么，營養(yǎng)學(xué)比心理學(xué)還不靠譜呢。
文中引用了一些實(shí)驗(yàn)數(shù)據(jù)，用來證明作者觀點(diǎn)，但是，樣本數(shù)據(jù)經(jīng)常是10個(gè)人，20個(gè)人……我額頭都快扶不住了
《健身飲食的科學(xué)（第4版）》讀后感(二)：健身也需要一個(gè)好的心態(tài)
無意間在網(wǎng)上看到《健身飲食的科學(xué)這本書》，正好自己最近有健身的計(jì)劃，于是買了這本書。
當(dāng)今社會(huì)，隨著人們生活水平的提高，越來越多的人關(guān)注自身健康和飲食，然而怎么才能保持健康飲食，是人們都需要學(xué)習(xí)的一個(gè)課題。有的人不管怎么吃，就是不長肉；有的人由于暴飲暴食，給自己的帶來各種各樣的健康問題。怎樣通過鍛煉，并且合理的飲食，使自己保持健康的身體，這本書給出了一系列科學(xué)的方法。
本書作者是蘇珊.克萊納博士，她是國際營養(yǎng)學(xué)會(huì)聯(lián)合創(chuàng)始人和成員，也是美國營養(yǎng)學(xué)會(huì)成員。多年來，她對(duì)健美運(yùn)動(dòng)員肌肉生長.力量和爆發(fā)力的營養(yǎng)需求進(jìn)行了開創(chuàng)性的研究。
怎樣才能擁有一個(gè)健康的身體，本書通過理論基礎(chǔ)，營養(yǎng)補(bǔ)給，飲食計(jì)劃與菜單三個(gè)部分，共17個(gè)章節(jié)教我們?cè)鯓雍侠淼娘嬍场?/p>
大家都知道，人體必不可少的營養(yǎng)素有：蛋白質(zhì)，碳水化合物和脂肪。在新陳代謝的過程中，人體通過分解這些營養(yǎng)，將其產(chǎn)物轉(zhuǎn)變成肌肉生長和維持生命所需的能量。所以大多數(shù)的人認(rèn)為，攝入的蛋白質(zhì)越多，身體長肌肉也就越快。就好比我，由于我身體比較瘦，每次回到家，父母總是叫我多吃一些菜，什么魚啊，肉啊，總是把一些葷腥的菜往我碗里夾，巴不得我一天長幾斤肉。父母的出發(fā)點(diǎn)總是好的，但這本書給我們介紹到，多余的蛋白質(zhì)將被轉(zhuǎn)化成碳水化合物，為人體轉(zhuǎn)換成能量，或轉(zhuǎn)化成脂肪儲(chǔ)存在體內(nèi)。
實(shí)施上，并非只要攝入大量的蛋白質(zhì)，就能夠生長肌肉，而是要將蛋白質(zhì)加以運(yùn)用。肌肉吸收包括蛋白質(zhì)代謝產(chǎn)生的氨基酸在內(nèi)的營養(yǎng)，才可以生長。如果刻苦訓(xùn)練并為肌肉生長提供全面的營養(yǎng)支持，肌細(xì)胞將合成肌肉所需的蛋白質(zhì)。
除了增肌以外，有的人也因?yàn)椴蛔⒁怙嬍常瑢?dǎo)致身體發(fā)胖發(fā)福，于是燃脂也是很多人面臨的一個(gè)問題。
攝入蛋白質(zhì)就會(huì)長肉，很多人為了減肥，每頓都吃很少的飯，或是吃低熱量飲食。然而這本書給我們介紹到，通過這些方法的確可以減重，但你將冒著失去肌肉的風(fēng)險(xiǎn)。此外，你的代謝率可能會(huì)急劇下降，破壞你之前的努力。總之，少吃多餐，并別保持適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng)，才是人體燃脂，增肌的最佳策略。
不僅是飲食和運(yùn)動(dòng)方面，同時(shí)書中也討論了如何利用大腦的力量，借助情緒，環(huán)境和人際關(guān)系來推動(dòng)新陳代謝。
比如書中說到，在進(jìn)餐和吃零食時(shí)攝入少量的蛋白質(zhì)，可以控制食欲，更有效的為肌肉提供養(yǎng)分。另外少吃多餐對(duì)精神表現(xiàn)有利。有規(guī)律的定時(shí)進(jìn)餐有助于更有效的處理信息，提升注意力，提振情緒。再比如，聽說碳水化合物攝入過多對(duì)身體不好，所以有的人干脆就不吃碳水化合物，其實(shí)碳水化合物消減量過多，會(huì)使人懶散，產(chǎn)生不適感。缺少碳水化合物會(huì)對(duì)身體能量水平及情緒產(chǎn)生負(fù)面影響。
此外，書中還為不同的人群，制定了科學(xué)的飲食方案。比如針對(duì)82公斤男性訓(xùn)練新手，每日攝入熱量2706千卡，蛋白質(zhì)115克，糖水化合物360克，脂肪89克。而對(duì)于有經(jīng)驗(yàn)的人來說，每日攝入量為沒公斤體重42千卡，蛋白質(zhì)115克，碳水化合物486克，脂肪113克。等等......
怎樣減脂增肌，保持一個(gè)健康的身體，書中都為我們制定了科學(xué)的方法。少吃多餐，堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)，保持一個(gè)練好的心態(tài)，理想的身材就指日可待。
《健身飲食的科學(xué)（第4版）》讀后感(三)：飯沒吃好，運(yùn)動(dòng)白搞
在健身這件事上，人們總是喜歡把重點(diǎn)放在運(yùn)動(dòng)和訓(xùn)練上，卻忽視了另一個(gè)同等重要的選項(xiàng)健身飲食。
你們肯定會(huì)質(zhì)疑：“健身飲食還需要學(xué)習(xí)嗎？健身教練提供的食譜，健身達(dá)人的減脂餐參考，還有市面上的健身補(bǔ)劑，這些還不夠嗎？”
足夠，是足夠多了，反而不知道怎么吃了。
pic：Unsplash
當(dāng)飲食與健身掛上鉤之后，每頓飯都開始變了味，它們變得意義非凡。
為了減脂，擔(dān)驚受怕的點(diǎn)餐，生怕熱量超標(biāo)；
為了增肌，挑選性價(jià)比高的蛋白粉，邊吃邊祈禱“肌肉你不要迷路，千萬憋長錯(cuò)地方”；
為了健身，犧牲吃飯的幸福感是健身人必須受得起的罪......
想要重獲飲食自由，我認(rèn)為有必要正視健身飲食，了解科學(xué)的飲食方法。
運(yùn)動(dòng)營養(yǎng)學(xué)界巨擎、國際運(yùn)動(dòng)營養(yǎng)學(xué)會(huì)（ISSN）聯(lián)合創(chuàng)始人蘇珊·克萊納博士（Susan Kleiner），基于海量科學(xué)數(shù)據(jù)和隨機(jī)對(duì)照試驗(yàn)，撰寫出這本《健身飲食的科學(xué)：第4版》，揭穿虛假飲食套路，解答有關(guān)運(yùn)動(dòng)營養(yǎng)學(xué)和人體代謝的困惑。
健身飲食的科學(xué)（第4版）
評(píng)價(jià)人數(shù)不足
[加] 蘇珊·克萊納 / 2021 / 后浪｜科學(xué)技術(shù)文獻(xiàn)出版社
風(fēng)靡北美健身圈20余年，此次是中文版的首度面世。
值得一提，這本書從首版問世以來，一直備受健身者的關(guān)注和信賴，曾獲Muscle * Fitness雜志年度飲食圖書No.1，入選Shape雜志偉大的5本健身圖書。
不僅奧賽冠軍、NBA、NFL職業(yè)球員都會(huì)選擇實(shí)踐其中的飲食計(jì)劃，更有針對(duì)不同訓(xùn)練需求人群的飲食菜單，簡直是一本所有健身者都能讀懂并應(yīng)用的科學(xué)飲食指南。
這本科學(xué)、全面、系統(tǒng)、真正職業(yè)級(jí)的指南，到底給我們帶來哪些驚喜？
《健身飲食的科學(xué)：第4版》分為三個(gè)部分，第一部分介紹營養(yǎng)學(xué)的基礎(chǔ)理論，以及最前沿的營養(yǎng)學(xué)知識(shí)應(yīng)用；第二部分揭穿各類虛假飲食謠言，打破偏見；第三部分針對(duì)各類人群需求，詳細(xì)羅列出飲食計(jì)劃與菜單。
對(duì)于健身者來說，將營養(yǎng)學(xué)理論實(shí)踐到應(yīng)用中，簡單歸納為一句話是科學(xué)有效的管理飲食，達(dá)到增肌減脂的目標(biāo)。
這個(gè)原則不難理解，想做到卻很難。
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首先，你要明白“什么能增肌？為何要減脂？”
力量訓(xùn)練無疑能增肌，但要使肌肉量變多，則必須為人體提供必不可少的營養(yǎng)素：蛋白質(zhì)、碳水化合物和脂肪。
在新陳代謝過程中，人體分解這些營養(yǎng)素，將其產(chǎn)物轉(zhuǎn)變成肌肉生長與維持生命所需的能量。
代謝時(shí)蛋白質(zhì)被分解成氨基酸，細(xì)胞根據(jù)人體遺傳控制系統(tǒng)脫氧核糖核酸（也就是DNA）提供的指令，利用氨基酸制造新的蛋白質(zhì)。
基于蛋白質(zhì)的代謝過程，原理上攝入蛋白質(zhì)越多，身體便能長出越多肌肉，但實(shí)際上并非如此。多余的蛋白質(zhì)被轉(zhuǎn)化成碳水化合物，為人體提供能量，或轉(zhuǎn)化成脂肪儲(chǔ)存在體內(nèi)。
所以，讓肌肉生長的方法并非只有大量攝入蛋白質(zhì)，而是要將蛋白質(zhì)加以運(yùn)用，也就是說，肌肉吸收包括蛋白質(zhì)代謝產(chǎn)生的氨基酸在內(nèi)的營養(yǎng)，方能生長。
只有通過科學(xué)的飲食管理和合理的訓(xùn)練，減少攝入過量的脂肪，才能達(dá)到健身的成果。
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針對(duì)這一點(diǎn)，書中梳理了大量“增肌減脂“中你將遇到的問題，提供了針對(duì)不同需求訓(xùn)練者的營養(yǎng)原則，解答你的不惑。
舉幾個(gè)例子：
增肌過程中蛋白質(zhì)攝入是必不可少的環(huán)節(jié)，那么個(gè)體蛋白質(zhì)需求量是多少？
根據(jù)不同訓(xùn)練目標(biāo)，可以參考以下公式：
圖《健身飲食的科學(xué)：第4版》
除了飲食中的蛋白攝入，乳清蛋白、酪蛋白、大豆蛋白、雞蛋蛋白等補(bǔ)充蛋白，那種更優(yōu)質(zhì)更有效，書里分別給出詳細(xì)的解答。
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另一個(gè)重點(diǎn)，關(guān)于減少脂肪的攝入，這也是營養(yǎng)學(xué)中極具爭議的話題之一。
正確種類的脂肪實(shí)際上有助于降低體脂，橄欖油、芥花油和堅(jiān)果油中含有大量的單不飽和脂肪酸，對(duì)血液膽固醇的分解代謝起積極作用。而存在于魚類中的 ω-3脂肪酸則是人體無法制造，必須從食物中獲取的營養(yǎng)。
記住只要攝入的是正確種類的脂肪，對(duì)身體就有好處。
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再比如，經(jīng)常被人們忽視飲食中的“水”，除了將營養(yǎng)素輸送至全身外，還能將廢物排出體外。它是關(guān)節(jié)潤滑劑的組成成分，可使關(guān)節(jié)保持活動(dòng)。當(dāng)體溫上升，它的作用又像散熱器里的冷卻劑。
這些健身飲食中被忽視的問題，真的非常重要！
本書經(jīng)過4次更新再版，正是源于營養(yǎng)學(xué)不斷發(fā)展的推動(dòng)。所以，這不是一部身在神壇、停滯不前的巨作，而是一部不斷革新，提供前沿營養(yǎng)學(xué)知識(shí)的實(shí)用指南。
當(dāng)你已經(jīng)了解營養(yǎng)學(xué)基礎(chǔ)知識(shí)，開始精心設(shè)計(jì)身體上的每一塊肌肉，營養(yǎng)補(bǔ)劑將是下一個(gè)繞不開的話題。
過去10年里，營養(yǎng)人類學(xué)揭示人類祖先，無論男女，平均每日攝入3500-5000千卡熱量。他們所吃的食物營養(yǎng)豐富，熱量不高，這意味著他們每天必須吃大量食物才能獲得足夠熱量。
今天，生活習(xí)慣和工作環(huán)境的改變，讓多數(shù)人無法在每天攝入3500-5000千卡熱量之后，還能保持體重的平衡。
這時(shí)候，營養(yǎng)補(bǔ)劑就成為提高營養(yǎng)攝入方面的重要方式。營養(yǎng)補(bǔ)劑雖好，并不能達(dá)到100%預(yù)期功效。
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《健身飲食的科學(xué)：第4版》中回顧健身者最常用的補(bǔ)劑，利用最新的科學(xué)研究，評(píng)估了這些補(bǔ)劑的有效性和潛在危害。
市面上，富含多種維生素和礦物質(zhì)的營養(yǎng)補(bǔ)劑廣告鋪天蓋地，事實(shí)上有多少實(shí)際效用？又有多少宣傳成分呢？
接下來，給大家粉碎幾條營養(yǎng)補(bǔ)劑中的過度宣傳：
蛋白質(zhì)需轉(zhuǎn)化成氨基酸被吸收，直接口服氨基酸補(bǔ)劑更好嗎？
答：專家更推薦從食物中獲取天然的氨基酸，因?yàn)樘烊皇称返臓I養(yǎng)更易于被吸收利用。研究發(fā)現(xiàn)，人體可以吸收利用95%-99%的動(dòng)物蛋白，高蛋白植物種的蛋白質(zhì)的人體吸收利用率達(dá)90%以上。換句話說，喝一整瓶氨基酸補(bǔ)劑，不如吃30g雞肉。
隨著生酮飲食的流行，“MCT油”被譽(yù)為高級(jí)的生酮飲食主食，也是所謂的“減脂利器”，值得嘗試嗎？
答：“MCT油”代表中鏈甘油三酸酯，這是一種飽和脂肪酸。主要由椰子加工而成，是一種合成的膳食脂肪。由于MCT并不以體脂的形式被儲(chǔ)存，而是直接輸送到細(xì)胞中燃燒供能，所以人們推測(cè)它可以加快新陳代謝，燃燒身體脂肪。
然而，關(guān)于MCT油與脂肪燃燒的研究中，劑量需為30g或更多，以產(chǎn)生促進(jìn)新陳代謝的效果，大多數(shù)人的身體不耐受這么大劑量。
當(dāng)人們想利用MCT油與碳水化合物一起攝入解決問題時(shí)，碳水化合物又會(huì)觸發(fā)胰島素的釋放，而胰島素會(huì)抑制脂肪轉(zhuǎn)化為能量。只能說，它的效果甚微。
常見營養(yǎng)補(bǔ)劑對(duì)照表，《健身飲食的科學(xué)：第4版》
總之，認(rèn)清營養(yǎng)補(bǔ)劑的原理，粉碎過度宣傳中的謠言。攝取不可替代的營養(yǎng)，飲食依舊是關(guān)鍵。
有了上面兩部分的知識(shí)，最后一步便是付諸實(shí)踐，為自己設(shè)計(jì)一份個(gè)性化的健身飲食計(jì)劃。
許多健身者都曾運(yùn)用過這種做法，他們將運(yùn)動(dòng)飲食分為兩個(gè)不同的階段：增重階段，大量進(jìn)食而未考慮良好的飲食習(xí)慣；減脂階段，采取極端措施來快速減重。
整個(gè)過程就像進(jìn)入加工廠的罐頭，循環(huán)著一次次死板、單調(diào)、不健康的過程。
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《健身飲食的科學(xué)：第4版》中提出了逐漸減重的循序漸進(jìn)式飲食策略，總計(jì)12步營養(yǎng)策略，讓你健康地瘦，踏實(shí)地壯。
1 計(jì)劃開始日期
2 確定安全的熱量減量
3 增加有氧運(yùn)動(dòng)
4 多攝入蛋白質(zhì)
5 按照從多到少來安排每日膳食
6 定時(shí)用餐和運(yùn)動(dòng)
7 勿忽視碳水化合物
8 攝入高效脂肪
9 少量多餐
10 食用抗炎食物
11 謹(jǐn)慎補(bǔ)充
12 注意飲水
針對(duì)維持體形，增肌、交叉訓(xùn)練、減脂和練線條的目標(biāo)，按照性別給出對(duì)應(yīng)的推薦菜單，讓毫無頭緒的健身初學(xué)者獲得參考。
59公斤女性訓(xùn)練新手減脂菜單，《健身飲食的科學(xué)：第4版》
想要合理的減脂，10-20周的計(jì)劃是必要的，絕對(duì)不要相信1周瘦下來的節(jié)食方法。
因?yàn)椋瑳]有足夠熱量來驅(qū)動(dòng)新陳代謝過程，身體就很難燃燒熱量來減掉體脂。一旦長期熱量攝入不足，新陳代謝速度放緩，脂肪不但沒有被燃燒，反而會(huì)被儲(chǔ)存起來。
無論你的目標(biāo)是什么，合理的營養(yǎng)是關(guān)鍵。增肌減脂應(yīng)是“為力量而吃，為健康而減”。
如果你正在健身，斗膽奉勸一句：飯沒吃好，運(yùn)動(dòng)白搞。
